I ritmi circadiani sono fasi cicliche del nostro organismo che si ripetono secondo un periodo di 24 ore. Questi ritmi sono controllati da meccanismi molecolari all'interno del cervello che vengono reimpostati quotidianamente, esattamente a 24 ore dall'esposizione al ciclo luce - buio (Walker et al., 2020).  L'orologio biologico umano, che regola il ciclo sonno-veglia, è composto da un sistema neuro-endocrino centrale e da recettori periferici. Mantenere costante l’orario di addormentamento e veglia è fondamentale per una buona qualità e durata del sonno e per godere di buona salute e vitalità.

È importante sapere che tanti fattori che influiscono il sonno (sia positivamente che negativamente) sono presenti nelle nostre stanze da letto. La luce è lo stimolo primario per la sincronizzazione del ciclo sonno-veglia. La melatonina è un importante ormone che regola questo ciclo e viene sintetizzata quando è buio, favorendo il sonno. Nei mammiferi, la luce stimola alcune cellule gangliari della retina a inviare informazioni al cervello, il quale regola e sincronizza i ritmi biologici di questo sistema. La durata dell’esposizione alla luce, la sua intensità e composizione spettrale, influisce sui tempi, sulla struttura e la qualità del sonno (Wams et al., 2017). Si è dimostrato che la luce artificiale durante le ore serali e notturne influisca sulla fisiologia circadiana, in particolare sulle funzioni cardiovascolari, metaboliche, del sistema immunitario e aumenta il rischio per lo sviluppo del cancro (Green et al., 2020). Quindi, essendo la melatonina prodotta durante l’esposizione al buio, la composizione della luce artificiale può essere modificata per ridurre al minimo questo effetto dirompente sul sonno e sui ritmi circadiani (Santhi et al., 2012).

Pratica molto comune ai nostri tempi è l’utilizzo di apparecchiature tecnologiche come smartphone, tablet e tv prima di addormentarsi. L'esposizione alla luce intensa emessa dagli schermi di queste apparecchiature sopprime la secrezione di melatonina, ritardando e interrompendo l'insorgenza del sonno (Exelmans & Van den Bulck, 2016). Altra componente fondamentale per mantenere una buona qualità del sonno è la temperatura. La temperatura della pelle, la sua velocità di cambiamento e la sudorazione durante il sonno possono influenzare in modo significativo la qualità del sonno, il che implica che microclimi termici stabili nell'ambiente e/o nel letto siano fondamentali per una buona qualità del sonno.

Sia in ambienti freddi che caldi, è importante avere indumenti da notte, lenzuola e coperte che mantengano idealmente il microclima del sonno nell'intervallo approssimativo di 30-32,5 °C (Troynikov et al., 2018). Uno studio condotto in Svizzera suggerisce che i tempi di esposizione al rumore durante la notte sono un fattore rilevante per il deterioramento della qualità del sonno (Röösli et al., 2019). L’esposizione al rumore nelle prime ore del mattino è cruciale per un impatto negativo sull’efficienza del sonno oggettiva e sulla qualità del sonno percepita. 

Infine, last but not least, non meno importante è la scelta del materasso. L’uomo passa circa un terzo della sua vita a dormire, avere un buon materasso influisce sicuramente sulla qualità del sonno e sul benessere fisico della persona. Un materasso usurato o non adatto alla persona, può causare insonnia, stanchezza e dolori muscolari e articolari.

Iscriviti alla Newsletter

Referenze

Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science and Medicine, 148, 93–101.
Green, A., Barak, S., Shine, L., Kahane, A., & Dagan, Y. (2020). Exposure by males to light emitted from media devices at night is linked with decline of sperm quality and correlated with sleep quality measures. Chronobiology International, 00(00), 1–11.
Röösli, M., Brink, M., Rudzik, F., Cajochen, C., Ragettli, M. S., Flückiger, B., Pieren, R., Vienneau, D., & Wunderli, J. M. (2019). Associations of various nighttime noise exposure indicators with objective sleep efficiency and self-reported sleep quality: A field study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(20), 1–13.  
Santhi, N., Thorne, H. C., Van Der Veen, D. R., Johnsen, S., Mills, S. L., Hommes, V., Schlangen, L. J. M., Archer, S. N., & Dijk, D. J. (2012). The spectral composition of evening light and individual differences in the suppression of melatonin and delay of sleep in humans. Journal of Pineal Research. 
Walker, W. H., Walton, J. C., DeVries, A. C., & Nelson, R. J. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational Psychiatry, 10(1).  
Wams, E. J., Woelders, T., Marring, I., Van Rosmalen, L., Beersma, D. G. M., Gordijn, M. C. M., & Hut, R. A. (2017). Linking light exposure and subsequent sleep: A field polysomnography study in humans. Sleep, 40(12).  
Troynikov, O., Watson, C. G., & Nawaz, N. (2018). Sleep environments and sleep physiology: A review. Journal of Thermal Biology, 78, 192–203.